【學童壓力】緊張致肌肉繃緊或損學習力　物理治療師教9式運動助紓壓

有特殊需要的兒童在升讀小學後，面對很多轉變，他們在學習、社交及日常生活方面常常遇到不同的問題，因此較易感到緊張及焦慮。身體長期處於緊張狀態，會令肌肉繃緊，引致不良姿勢及影響學習表現。

研究顯示運動有助改善焦慮及抑鬱，透過以下一系列簡易的 「呼吸放鬆運動」，家長/照顧者可與兒童在家中一起紓緩壓力、伸展身體、放鬆眼睛及調節情緒。運動分為初、中、高級，各有三式親子運動建議，讓大家由淺入深，在家中逐步進行呼吸放鬆運動。

初級︰

A1）呼吸放鬆

• 目的︰ 透過腹式呼吸練習，放鬆心情。

• 方法︰兒童坐在椅子上，家長手持一張紙巾，放在兒童面前。兒童慢慢吸氣脹肚，慢慢呼氣縮肚並吹動眼前的紙巾，重複5次。                  

▲ 呼吸放鬆（圖片︰協康會）

A2）縮肩放鬆

• 目的︰放鬆肩膀及上肢肌肉。

• 方法︰兒童坐在椅上，緊握拳頭並縮起肩膀，由1數至5，然後迅速打開手掌並放鬆肩膀，重複5次。

 A3）轉腰對望

• 目的︰伸展腰背肌肉及活動脊椎關節。

• 方法︰家長與兒童背對背站立，相距約2呎，轉腰對望10秒，然後轉另一邊，重複10次。

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中級︰

B1）彩虹呼吸

• 目的︰透過深呼吸畫出彩虹，放鬆心情。

• 方法︰兒童坐在椅上，在身體兩側舉高雙手並同時慢慢用鼻吸氣，然後雙手劃向左右兩邊，同時慢慢用口呼氣，幻想每一組呼吸動作畫出一條彩虹，重複7次。

B2）溫手暖眼

•  目的：紓緩眼睛疲勞。

• 方法：兒童先清潔雙手，坐在椅上，雙手互相磨擦至溫暖，然後閉起雙眼，將溫暖的手心放在眼球上，由1數至5，重複5次。

B3）握拳放鬆

• 目的︰放鬆上肢肌肉。

• 方法︰兒童坐在椅上，在身體兩側屈曲雙手並緊握拳頭，由1數至5，然後迅速打開手掌並放鬆，讓雙手感覺到溫暖的感覺，重複5次。

高級︰

C1）呼光吸影

• 目的︰輕鬆地呼吸配合雙眼開合，鬆弛視覺緊張。

• 方法︰兒童站在物件的前面，閉上雙眼及吸氣，然後打開雙眼並呼氣，同時眼睛望向成人所說的物件，重複5次。

C2）眼肌舒展

• 目的︰伸展眼球肌肉，紓緩眼睛疲勞。

• 方法︰兒童坐在椅子上，閉上雙眼，眼球慢慢向上、下、左、右、順時針及逆時針方向移動，完成後慢慢張開雙眼。

C3）貓牛上下望

• 目的︰伸展腰、背、頸部肌肉及活動脊椎關節。

• 方法︰家長與兒童面對面，保持四點跪姿勢，兒童腹部下方可放置一件小玩具。二人先做「牛式」動作（ 吸氣，背部下凹，眼向上望）；接著換成「貓式」動作（緩緩吐氣，拱起背部，眼望地上小玩具。兩式動作交替10次，感受伸展後的放鬆感覺。

「牛式」: 背部下凹

▲ 「牛式」背部下凹（圖片︰協康會）

「貓式」: 拱起背部

▲ 「貓式」 拱起背部（圖片︰協康會）

註︰如對呼吸放鬆運動有疑問，請諮詢兒科物理治療師。

原題為《親子在家鬆一鬆 紓緩緊張護腰背》

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撰文︰協康會物理治療師 麥艷玲